Nutriția la femei

De ce este importantă nutriția?
Hipocrate, părintele medicinei, spunea că toate problemele pornesc din intestin. În prezent, sunt din ce în ce mai multe studii publicate care afirmă acest lucru.

Dacă dorim să atingem o stare de bine și un echilibru pe toate planurile (fizic, mental, emoțional, energetic) este esențial să începem cu fundația, care este NUTRIȚIA.

Știai că ceea ce mănânci îți afectează foarte mult starea emoțională? Ceea ce consumăm are un impact important asupra neurotransmițătorilor de la nivelul creierului.

O nutriție echilibrată este esențială pentru ca organismul să funcționeze optim nu doar pentru noi dar și pentru ceea ce transmitem pe linie genetică copiilor noștri.

Știința epigeneticii și nutrigeneticii demonstrează faptul că putem influența pozitiv sau negativ secvențele din ADN-ul nostru în funcție de alegerile alimentare și stilul de viață pe care îl avem. Toate aceste alegeri modifică ADN-ul care este transmis mai departe descendenților. Așadar, cu cât consumăm alimente integrale și sănătoase, cu atât activam mai multe gene de sănătate în corp.

Pentru femei, o alimentație echilibrată include o varietate de legume, fructe, leguminoase, cereale, carne și grăsimi sănătoase, acestea având un rol crucial în echilibrul hormonal și în scăderea riscului de apariție a afecțiunilor precum endometrioză, sindromul ovarelor polichistice, infertilitate, diabet zaharat de tip II, boli cardiovasculare, Alzheimer, diverse tipuri de cancer, etc.

Principii alimentare sănătoase
Consumă cât mai des alimente locale, sezoniere și organice (bio)!

Din cauza agriculturii convenționale, care reprezintă 94% din agricultura din prezent și folosirea exagerată de substanțe chimice precum pesticide, ierbicide, rodenticide, insecticide și fertilizatori chimici, majoritatea alimentelor nu doar ca au un nivel mai crescut de toxine dar sunt și sărace în nutrienți. De aici apar multe dezechilibre hormonale care pot scoate corpul din starea de homeostazie.

Este recomandat să se consume alimente cât mai naturale, certificate bio și/sau de la producători locali de încredere. Acestea, având un nivel redus de toxicitate, sunt mult mai bogate în nutrienți precum vitamine hidrosolubile, liposolubile, minerale, enzime, co-enzime, fitonutrienți și aminoacizi esențiali.

Redu consumul de alimente procesate

Cu cât un aliment este mai procesat și a suferit mai multe modificări de la starea naturală, cu atât este mai sărac din punct de vedere nutritiv și dăunător pentru corp și minte.

În prezent, există peste 10.000 de chimicale în aprovizionarea alimentară. Atunci când mâncăm alimente procesate, consumăm substanțe toxice care necesită o detoxifiere mai profundă de către ficat. În urma acestui proces, cu timpul, ficatul “obosește”, iar în final, acest lucru duce la oboseală cronică și alte probleme de sănătate.

O regulă simplă după care ne putem ghida este aceasta: “Dacă alimentul respectiv nu exista în urmă cu 10.000 de ani, îl consumăm mai rar” și “Cu cât un aliment conține mai multe ingrediente care nu sunt naturale și nu le putem pronunța, cu atât este mai dăunător”.

Mai jos am enumerat câteva alimente care sunt procesate și stresante pentru organism, des întâlnite în consumul uzual. Recomand ca acestea să fie evitate, deoarece nu prezintă caracteristici nutritive iar pentru a putea fi metabolizate eficient, organismul  va consuma din propriile resurse.

Zahărul (alb și brun) și îndulcitorii artificiali (aspartam, sucraloză, zaharină)

Alternative sănătoase: miere, melasă, sirop de agave, sirop de arțar, pudră de curmale, fructe, fructe uscate, îndulcitori naturali precum ștevie, eritritol, xilitol.

Sarea albă de masă rafinată

Alternative sănătoase: sare roz sau neagra de Himalaya, sare de mare Celtică, sare de salină naturală (neprocesată, nerafinată, neiodată).

Făina albă de grâu

Alternative sănătoase: făina integrală de grâu sau secară, făina de năut, făina de migdale, făina de cocos, făina de ovăz, mix de făină din diverse fibre.

Lactatele procesate

Este important ca lactatele pe care le consumam să fie integrale, bio, organice și/sau de la producători locali. Laptele integral (nedegresat) este mai nutritiv decât cel degresat.

Uleiurile rafinate

Alternative sănătoase: uleiuri presate la rece, ulei de măsline extra-virgin, ulei de avocado, unt (integral, bio), untura de casă, ulei de cocos presat la rece.

Hidratarea

Există aproximativ 60.000 de reacții biochimice în corp și toate sunt dependente de apă!

O regulă simplă pe care o putem urma ca să asigurăm necesarul hidric este să consumăm 1 pahar de apă (250 ml) la fiecare oră sau putem înmulți greutatea în kg cu 33 și va rezulta necesarul zilnic de apă în mililitri.

Exemplu: 60kg x 33 = 1980 ml

De asemenea sursa este foarte importantă și nu recomand consumul apei direct de la robinet, deoarece conține substanțe nocive precum clor sau metale grele. 

Recomand astfel să se folosească un filtru cu osmoza inversă sau alte tipuri de filtre pentru consum și gătit. Apa de izvor sau îmbuteliată este o variantă foarte bună.

Nevoile nutriționale la femei

Într-o farfurie echilibrată rația de macronutrienți arată în felul următor:

20% Proteine: carne (pui, porc, vită, pește, iepure, vânat, etc), ouă, produse lactate (cașcaval, mozzarella, telemea, etc), leguminoase (fasole, năut, linte).

10% Grăsimi: uleiuri vegetale, avocado, nuci, seminte, migdale, semințe de cânepă, unt, untură, smântână, etc.

Grăsimile se consumă cu moderație, niciodată eliminate sau să se exagereze consumul lor.

70% Carbohidrați:

- dintre care cele cu indice glicemic scăzut să cuprindă cel puțin 50% din carbohidrați iar restul să cuprindă carbohidrați cu indice glicemic mediu-crescut.

- indice glicemic scăzut: legumele care cresc deasupra solului precum legume verzi, broccoli, spanac, conopidă, salată, roșii, ceapă, dovlecel, ardei, fasole verde, apio, varză, castraveți, etc.

Fructele cu indice glicemic scăzut sunt afinele și fructele de pădure.

- indice glicemic mediu-crescut: cereale (grâu, pâine, paste, ovăz, orez, quinoa, hriscă, mei, etc), mazăre, porumb, leguminoase, rădăcinoase (cartofi, morcovi, țelină, păstârnac, gulii, etc).

Carbohidrații cu indice glicemic scăzut au puține calorii, conțin fibre și sunt bogate în nutrienți, de aceea trebuie prioritizate în consum.

Iar dacă dorim să accelerăm scăderea în greutate atunci putem să înlocuim carbohidrații cu indice glicemic mediu-crescut cu cele cu indice glicemic scăzut.

Nevoile nutriționale în funcție de ciclul menstrual

Datorită ciclului menstrual, nevoile nutriționale la femei sunt diferite față de nevoile nutriționale ale bărbaților, astfel că este important ca alimentația să fie adaptată fiecărei faze a ciclului menstrual.

În prima săptămână de menstruație este recomandat să se crească consumul de proteine, mai ales de origine animală. Astfel îi oferim organismului minerale precum fier, dar și grăsimi saturate și colesterol, necesare funcției de regenerare și echilibrului hormonal.

Putem crește procentajul de proteine până la 40% din farfurie.

Începând cu a doua săptămână putem să reducem aportul de proteine până ajungem la rația recomandată de 20% din farfurie.

Suplimente recomandate pentru femei

• Ginseng: susține echilibrul hormonal, managementul stresului, contribuie la energizarea organismului.

• Saw Palmento: reduce stresul, întărește imunitatea, crește libidoul, rol în funcția reproductivă și în sindromul ovarelor polichistice.

• Ulei esențial Cimbru: ajută la echilibrarea progesteronului în organism.

• Rădăcină Maca: recomandat femeilor la menopauză (crește estrogenul) dar și pentru sănătatea reproductivă la orice vârstă.

• Ashwagandha: contribuie la relaxare, echilibru hormonal, echilibru reproductiv și libido.

• Rhodiola Rosea: se aseamănă cu Ashwagandha doar că oferă un plus de energie. Ashwagandha și rhodiola rosea crează sinergie bună.

• Melărea: ajută la reglarea hormonului luteinizant, este de ajutor pentru crampele din perioada menstruală, reduce efectele secundare ale endometriozei.

• Shilajit: Reduce stresul fizic si mental, este sursă biodisponibilă de minerale, vitamine, ajută în fertilitate, ovulație si protecție față de radiatiile electromagnetice.