Importanța somnului – Partea a treia

Am discutat despre câteva noțiuni elementare legate de somn și despre motivele pentru care somnul este important și de cât somn avem nevoie. În cele ce urmează, vom discuta despre câteva strategii menite să ne ajute să avem un somn de calitate.

Stabilește un program pentru somn

Primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să fiți sigur că aveți suficient timp la dispoziție pentru a dormi. Pare simplu, dar în realitate, având în vedere ritmul vieții cotidiene, există de multe ori tendința, din lipsă de timp, de a scurta tocmai perioada de somn. Prin urmare, trebuie să vă asigurați nu numai că aveți suficient timp pentru a dormi, dar și că înainte de culcare vă puteți relaxa și pregăti pentru somn.

Câteva strategii eficiente pentru a avea un somn odihnitor

1. Încercați să vă faceți un program pentru fiecare zi. Mergeți la culcare și treziți-vă aproximativ la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Amânarea cu o oră a momentului culcării și trezirea mai târziu în timpul weekendului poate avea același efect precum o schimbare de fus orar.
2. Creați un mediu propice pentru somn cu aproximativ o oră înainte de culcare. Reduceți lumina artificială și expunerea la ecranul calculatorului, al tabletei sau al telefoanelor mobile, secreția de melatonină fiind în strânsă legătură cu reducerea luminii. Încercați să activați opțiunea „Night Shift” (Reducere lumină albastră în română) de pe aceste aparate, pentru a reduce lumina albastră care vă afectează odihna și vă face mai alerți. Încercați să includeți în această perioadă niște activități relaxante precum cititul, muzica etc. Puteți chiar și să faceți o baie fierbinte înainte de culcare sau să utilizați niște tehnici de relaxare.
3. Nu consumați mâncăruri grele cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă vă e foame, puteți opta pentru o gustare ușoară. Încercați, de asemenea, să nu consumați alcool înainte de culcare. Chiar dacă alcoolul vă poate induce o stare de somn, totodată vă afectează calitatea somnului.
4. Evitați consumul de cafeină sau alte stimulente și tutun cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
5. Faceți exerciții regulat. Încercați ca în fiecare zi să faceți mișcare și să aveți un nivel moderat de activitate fizică. O plimbare după cină poate fi o idee bună.
6. Petreceți cât mai mult timp afară dacă acest lucru este posibil.
7. Încercați să fie întuneric complet în încăperea în care dormiți. Dacă aveți nevoie de o lampă de veghe pe durata nopții, se recomandă evitarea luminii puternice sau a luminii albastre. Dacă utilizați un ceas digital cu alarmă, asigurați-vă că puteți opri lumina acestuia pe timpul nopții. Pe perioada nopții, reduceți zgomotele și comutați telefonul pe modul silențios, pentru a vă putea odihni corespunzător.
8. Temperatura recomandată pentru camera de somn este aproximativ 20 grade Celsius, demonstrându-se că aceasta ar fi temperatura ideală pentru un somn odihnitor.
9. Pentru adulți - limitați pe cât posibil perioadele de ațipire și de somn superficial. Dacă acest lucru nu poate fi evitat, atunci cel mai bun moment e în jurul amiezii (orele 14 – 15) și nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute.
10. Pentru copiii preșcolari - este indicat să doarmă după-amiaza. Ajută la creșterea și dezvoltarea armonioasă a copilului. Dar este benefic și pentru un somn odihnitor noaptea. Dacă copiii sunt prea obosiți, nu se odihnesc la fel de bine în timpul nopții.
11. Păstrați dormitorul doar pentru dormit, eliminând activitățile care nu sunt legate de somn, precum folosirea unui laptop sau a unei tablete, mai ales seara. În acest fel, se face mult mai ușor trecerea către starea de somn, iar după o vreme aceasta se va face automat, organismul dumneavoastră fiind obișnuit să asocieze acest loc cu perioada de somn.
12. Copiii și adolescenții nu ar trebui să aibă televizor în cameră, iar ideal ar fi și ca biroul și calculatorul să fie într-o cameră separată.

Dacă programul dumneavoastră de lucru, presupune munca în ture sau dacă sunteți elev sau student și trebuie să vă treziți dimineața devreme, cu atât mai mult este important să țineți cont de aceste sfaturi. Dacă trebuie să vă treziți dimineața foarte devreme, când încă este întuneric afară, ar fi recomandat să folosiți un ceas deșteptător care luminează treptat camera în decursul celor 30 de minute anterioare soneriei alarmei.

Am arătat în aceste articole cât de important este somnul pentru sănătatea fizică, dar și pentru cea psihică, precum gravele tulburări care pot apărea atunci când somnul este necorespunzător, atât calitativ, cât și cantitativ.

În aceste timpuri agitate și în continuă schimbare, pe care le trăim cu toții și în care timpul ni se pare insuficient pentru toate câte avem de făcut, nevoia de somn a rămas constantă. Chiar dacă din lipsă de timp, uneori, încercăm să mai „furăm” câte puțin și din timpul alocat pentru somn.

În ziua de azi, nu există nimic cu care să putem compensa, pe termen lung, lipsa unui somn odihnitor, fiindcă somnul ne asigură funcționarea la parametrii normali, din toate punctele de vedere.

Așadar, să încercăm să ne adaptăm programul zilnic pentru a fi siguri mereu că indiferent cât de ocupați suntem sau cât de încărcat este programul pe care îl avem, timpul alocat somnului nu va avea de suferit.