Câtă apă trebuie să bem zilnic pentru o hidratare optimă?

Organismul nostru este compus în proporție de 60% din apă, iar pentru a supraviețui, aportul acesteia este vital. Este cunoscută ideea conform căreia este important să consumăm minim 8 pahare de apă zilnic. Această cantitate este una estimativă, fără a se lua în considerare nivelul de activitate fizică efectuată, starea de sănătate, temperatura și umiditatea mediului ambiant, dimensiunea corpului și sexul. Cantitatea efectivă de apă necesară zilnic variază astfel de la o zi la alta în funcție de activitatea fizică și de vreme.

Specialiștii „Academiei de științe, inginerie și medicină” ne sfătuiesc în legătură cu consumul de lichide zilnic astfel:

• Aproximativ 3.7 litri de lichide pentru bărbați
• Aproximativ 2.7 litri de lichide pentru femei
• Aceste recomandări se referă la lichide precum apa sau alte băuturi și alimente. Aproximativ 20% din doza zilnică de lichide provine de obicei din alimente, iar restul din băuturi.

Există însă și excepții: persoanele cu afecțiuni cardiace, renale sau cei care urmează un tratament cu medicamente diuretice trebuie să se sfatuiască cu medicul legat de aportul necesar de lichide zilnic. Este posibil ca necesarul lor să fie mai mic decât cel general.

Sportivii, femeile însărcinate, precum și cele care alăptează vor avea nevoie să consume o cantitate mai mare de lichide zilnic. Persoanele care suferă de dificultăți la înghițire trebuie să fie atenți la consumul lor de lichide, pentru a se asigura că acesta corespunde nevoilor minime.

Există două teste simple care pot fi făcute pentru a arăta nivelul de hidratare a organismului:

1. Ciupitul/ strânsul pielii care se bazează pe elasticitatea pielii (turgescența) și ne permite să vedem dacă suntem hidratați corect. Pentru a verifica acest lucru trebuie să strângeți pielea de pe spatele palmei pentru câteva secunde. Ar trebui să revină la forma normală în mai puțin de o secundă, indiferent de vârstă. Dacă durează mai mult de atât, nu sunteți corespunzător hidratat. Gradul de deshidratare este direct proporțional cu timpul necesar pielii să revină la forma inițială. 
2. Culoarea urinei ne dă informații despre nivelul de hidratare. Cu cât este mai concentrată (mai închisă la culoare), cu atât mai deshidratat este organismul. Pentru ca nivelul de hidratare să fie corect, este necesar ca culoarea urinei să fie galben foarte deschis înspre incolor.

Semne și simptome ale unei posibile deshidratări

Totodată, ele pot fi asociate și altor afecțiuni, de aceea e important consultul medical.

1. Cefalee (durere de cap): poate apărea datorită contractării apărute la nivel cerebral din cauza scăderii presiunii sângelui.
2. Senzație de foame: setea este de multe ori percepută ca o senzație de foame. Prin urmare, daca ați mâncat suficient, dar tot vă este foame, cel mai probabil aveți nevoie să beți apă. Încercați să vedeți dacă în mod paradoxal puteți să vă satisfaceți „foamea” cu apă.
3. Uscăciunea gurii: în caz de deshidratare, secreția de salivă este redusă astfel apărând senzația de uscăciune.
4. Constipația: poate apărea atunci când nu se consumă suficiente lichide.
5. Crampe musculare: atunci când deshidratarea devine mai severă, cum ar fi după perioade lungi de exerciții fizice, este posibil ca cantitatea de electroliți pierdută să fie însemnată, iar acest lucru duce la crampe musculare. Pentru a funcționa normal, mușchii au nevoie de potasiu, calciu și sodiu.
6. Amețeli: dacă observați o modificare a tensiunii atunci când vă ridicați (hipotensiune ortostatică), senzație apropiată stării de leșin, se poate datora faptului că sunteți deshidratat.
7. Ritm cardiac crescut: când gradul de deshidratare este mare, volumul sangvin scade, iar inima trebuie să lucreze mai repede pentru a pompa cantitatea de sânge disponibil pentru a transporta oxigenul în țesuturi.

Putem spune astfel că apa este vitală pentru un organism sănătos. Cantitatea necesară pentru a se menține nivelul de sănătate dorit variază de la persoană la persoană și de la o zi la alta. Așa cum am arătat mai sus, există două teste simple care ne pot arăta nivelul de deshidratare și șapte semne care vă pot oferi indicii valoroase legate de consumul de apă zilnic.

Este important de reținut, că deși există alimente și băuturi care vă pot oferi o cantitate suficientă de lichide prin consumul lor, totodată pot avea un conținut ridicat de zahăr, ceea ce în timp poate duce la o creștere în greutate.